Czas czytania: 10 min | Poradnik

Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią – co jeść, czego unikać i jak suplementować?

Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią – co jeść, czego unikać i jak suplementować? To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez przyszłe i młode mamy. W internecie można jednak znaleźć wiele sprzecznych informacji, długich list zakazów oraz zaleceń, które nie zawsze mają uzasadnienie.

Prawidłowe żywienie w ciąży i podczas laktacji nie powinno polegać na jedzeniu za dwoje ani na eliminowaniu większości produktów. Przede wszystkim liczą się różnorodne posiłki, bezpieczeństwo żywności, odpowiednia ilość energii oraz suplementacja dopasowana do stanu zdrowia i wyników badań.

W tym poradniku znajdziesz konkretne odpowiedzi na pytania dotyczące tego, co jeść w ciąży i podczas karmienia piersią, czego unikać oraz które suplementy mogą być potrzebne. Dzięki temu łatwiej oddzielisz fakty od popularnych mitów.

Jak powinna wyglądać dieta w ciąży?

Dieta kobiety w ciąży powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczów. Nie oznacza to jednak konieczności podwajania wielkości posiłków.

Zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się stopniowo wraz z rozwojem ciąży. Na jego wysokość wpływają między innymi masa ciała przed ciążą, aktywność fizyczna, stan zdrowia, tempo przyrostu masy ciała oraz to, czy jest to ciąża pojedyncza, czy mnoga.

Najważniejsza jest jakość spożywanych produktów. Dlatego posiłki powinny być regularne, sycące i możliwe do przygotowania w codziennym życiu.

W diecie kobiety ciężarnej powinny znaleźć się:

• warzywa w różnych kolorach,
• świeże i mrożone owoce,
• pieczywo pełnoziarniste,
• płatki owsiane,
• kasze, ryż i makarony,
• ziemniaki,
• jaja,
• chude mięso,
• bezpieczne gatunki ryb,
• mleko i pasteryzowane produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy, pestki i nasiona,
• oliwa z oliwek i olej rzepakowy,
• odpowiednia ilość wody.

Warzywa warto dodawać do większości głównych posiłków. Są bowiem źródłem błonnika, folianów, witaminy C, potasu i wielu substancji wspierających prawidłową pracę organizmu.

Produkty pełnoziarniste pomagają natomiast dostarczyć błonnik i mogą wspierać prawidłową pracę jelit. Ma to szczególne znaczenie, ponieważ zaparcia są częstym problemem w czasie ciąży.

Jak komponować posiłki w ciąży?

Każdy główny posiłek powinien zawierać źródło białka, węglowodanów, warzywa lub owoce oraz niewielką ilość zdrowego tłuszczu. Dzięki temu łatwiej utrzymać sytość i bardziej stabilny poziom glukozy we krwi.

Źródłem białka mogą być:

• jaja,
• mięso drobiowe,
• ryby,
• jogurt naturalny,
• kefir,
• twaróg,
• serek wiejski,
• tofu,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• fasola.

Źródłem węglowodanów mogą być natomiast ziemniaki, kasze, ryż, pieczywo, płatki owsiane lub pełnoziarnisty makaron. Nie trzeba eliminować ich z diety w obawie przed nadmiernym przyrostem masy ciała.

Znaczenie ma przede wszystkim wielkość porcji, całkowita kaloryczność diety i sposób komponowania posiłków. Węglowodany są przecież ważnym źródłem energii dla organizmu mamy oraz rozwijającego się dziecka.

Przykładowe śniadanie

Dobrym wyborem może być owsianka z jogurtem naturalnym, owocami i orzechami. Inną propozycją jest pieczywo pełnoziarniste z jajkiem, twarożkiem i warzywami.

Śniadanie nie musi być wyłącznie słodkie lub wyłącznie wytrawne. Przede wszystkim powinno odpowiadać preferencjom kobiety i zapewniać sytość na kilka godzin.

Przykładowy obiad

Obiad może składać się z pieczonej ryby lub mięsa drobiowego, kaszy oraz dużej porcji warzyw. Z kolei w wersji roślinnej rybę lub mięso można zastąpić tofu, soczewicą, fasolą albo ciecierzycą.

Do posiłku warto również dodać oliwę, olej rzepakowy, pestki dyni lub nasiona słonecznika. Zdrowe tłuszcze wspierają bowiem wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Przykładowa kolacja

Kolacją może być omlet z warzywami, kanapki z pastą jajeczną, sałatka z kaszą i serem albo zupa podana z pieczywem i źródłem białka. Co ważne, posiłek wieczorny nie musi być bardzo mały, szczególnie jeśli kobieta odczuwa głód.

Przy zgadze lub refluksie lepiej jednak unikać bardzo obfitych posiłków bezpośrednio przed snem. W takiej sytuacji korzystne może być jedzenie mniejszych porcji w regularnych odstępach.

Co jeść podczas karmienia piersią?

Dieta kobiety karmiącej piersią powinna być różnorodna, odżywcza i dopasowana do zwiększonego zapotrzebowania organizmu. Produkcja mleka wymaga energii, dlatego regularne jedzenie jest ważne dla samopoczucia i regeneracji po porodzie.

Nie istnieje jedna obowiązkowa dieta matki karmiącej. Dlatego nie ma potrzeby profilaktycznego przechodzenia na dietę lekkostrawną, bezmleczną lub pozbawioną produktów uznawanych potocznie za wzdymające.

Kobieta karmiąca może spożywać między innymi:

• nabiał,
• jaja,
• ryby,
• mięso,
• nasiona roślin strączkowych,
• brokuły,
• kalafior,
• kapustę,
• cebulę,
• czosnek,
• pomidory,
• cytrusy,
• truskawki,
• orzechy,
• produkty pełnoziarniste.

Produkty powodujące wzdęcia u mamy nie przenoszą gazów do mleka. Nie ma więc potrzeby eliminowania fasoli, brokułów czy kapusty tylko dlatego, że są uznawane za produkty wzdymające.

Eliminację konkretnego produktu należy rozważyć dopiero wtedy, gdy istnieje uzasadnione podejrzenie reakcji u dziecka. Ponadto decyzję warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, aby nie doprowadzić do niedoborów.

Czy podczas karmienia trzeba stosować dietę bezmleczną?

Dieta bezmleczna nie jest potrzebna każdej kobiecie karmiącej. Nie należy zatem eliminować mleka i jego przetworów profilaktycznie w celu zapobiegania alergii u dziecka.

Wykluczenie nabiału może być uzasadnione w przypadku potwierdzonej lub silnie podejrzewanej alergii na białka mleka krowiego. Jednak takie postępowanie powinno być prowadzone pod kontrolą specjalisty.

Po usunięciu nabiału trzeba zadbać o inne źródła:

• białka,
• wapnia,
• jodu,
• witaminy B12,
• witaminy D,
• energii.

Dieta eliminacyjna nie powinna polegać wyłącznie na wykreślaniu produktów. Dlatego każdy usunięty składnik należy zastąpić innymi produktami o podobnej wartości odżywczej.

Czego unikać w ciąży?

Część produktów jest niewskazana w ciąży ze względu na ryzyko zakażenia bakteriami, pasożytami lub kontaktu z substancjami szkodliwymi dla rozwijającego się dziecka. Warto więc zwracać uwagę zarówno na rodzaj produktu, jak i sposób jego przygotowania.

W ciąży należy unikać:

• alkoholu,
• surowego i niedopieczonego mięsa,
• tatara,
• surowych ryb i owoców morza,
• sushi zawierającego surowe ryby,
• surowych jaj,
• potraw zawierających surowe jaja,
• niepasteryzowanego mleka,
• serów wyprodukowanych z niepasteryzowanego mleka,
• surowych kiełków,
• nieumytych warzyw i owoców,
• ryb zawierających duże ilości rtęci,
• produktów nieświeżych lub niewłaściwie przechowywanych.

Surowe mięso może być źródłem toksoplazmozy. Surowe jaja mogą natomiast zwiększać ryzyko zakażenia bakteriami Salmonella.

Warzywa i owoce należy dokładnie myć pod bieżącą wodą. Ponadto oddzielne deski i noże do surowego mięsa oraz produktów gotowych do spożycia pomagają ograniczyć ryzyko przenoszenia drobnoustrojów.

Jakich ryb unikać w ciąży?

W ciąży nie należy rezygnować ze wszystkich ryb. Są one bowiem wartościowym źródłem białka, jodu, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3.

Należy jednak unikać dużych, długożyjących ryb drapieżnych, które mogą gromadzić większe ilości rtęci. Dotyczy to między innymi rekina, miecznika, marlina i niektórych dużych gatunków tuńczyka.

Bezpieczniejszym wyborem mogą być:

• dorsz,
• mintaj,
• morszczuk,
• pstrąg,
• sardynki,
• szprot,
• śledź,
• łosoś pochodzący ze sprawdzonego źródła.

Ryby powinny być dokładnie ugotowane, upieczone lub przygotowane na parze. Natomiast w ciąży należy unikać ryb surowych i niedogotowanych.

Ile kawy można pić w ciąży?

W czasie ciąży należy ograniczyć spożycie kofeiny do maksymalnie około 200 mg dziennie. Co ważne, do tej ilości trzeba wliczyć nie tylko kawę, ale również herbatę, yerba mate, kakao, czekoladę, colę i napoje energetyczne.

Zawartość kofeiny w kawie zależy od jej rodzaju, wielkości porcji i sposobu parzenia. Dlatego jedna duża kawa z kawiarni może zawierać znacznie więcej kofeiny niż małe espresso przygotowane w domu.

Napoje energetyczne nie są zalecane w ciąży. Oprócz kofeiny często zawierają bowiem duże ilości cukru oraz dodatkowe substancje pobudzające.

Podczas karmienia piersią także warto ograniczać kofeinę. Jeżeli dziecko jest niespokojne, ma trudności ze snem lub jest wcześniakiem, może być potrzebne dalsze zmniejszenie jej spożycia.

Czy można pić alkohol podczas karmienia piersią?

Najbezpieczniejszym rozwiązaniem podczas karmienia piersią jest rezygnacja z alkoholu. Alkohol przenika bowiem do mleka matki, a jego stężenie jest związane ze stężeniem we krwi.

Odciągnięcie i wylanie mleka nie przyspiesza usuwania alkoholu z organizmu. Jego poziom zmniejsza się natomiast wraz z upływem czasu i metabolizowaniem alkoholu przez organizm.

W przypadku jednorazowego spożycia alkoholu warto skonsultować sposób dalszego karmienia z lekarzem, położną lub doradcą laktacyjnym. Nie należy więc opierać decyzji wyłącznie na przypadkowym kalkulatorze znalezionym w internecie.

Jak suplementować dietę w ciąży?

Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią – co jeść, czego unikać i jak suplementować? W części dotyczącej suplementów najważniejsza jest indywidualizacja.

Suplementacja powinna uzupełniać prawidłową dietę, a nie ją zastępować. Ponadto nie każdy preparat dla kobiet w ciąży będzie odpowiedni dla każdej pacjentki.

Przed rozpoczęciem suplementacji należy przeanalizować:

• etap ciąży,
• sposób żywienia,
• wyniki badań,
• masę ciała,
• przyjmowane leki,
• choroby przewlekłe,
• spożycie ryb,
• stosowanie innych suplementów.

Najczęściej rozważa się stosowanie folianów, witaminy D, jodu i DHA. Natomiast żelazo, witaminę B12, wapń, magnez lub inne składniki należy dobierać w zależności od potrzeb.

Foliany przed ciążą i w ciąży

Foliany są szczególnie ważne już przed zapłodnieniem i w pierwszych tygodniach ciąży. Uczestniczą bowiem w procesach podziału komórek i wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.

Suplementację należy rozpocząć najlepiej jeszcze na etapie planowania ciąży. Jednocześnie konkretna dawka powinna uwzględniać etap ciąży i indywidualne czynniki ryzyka.

Wyższa dawka nie zawsze oznacza lepsze działanie. Dlatego zwiększone ilości powinny być stosowane zgodnie z zaleceniem lekarza, szczególnie przy chorobach przewlekłych, stosowaniu określonych leków lub obciążonym wywiadzie położniczym.

Witamina D w ciąży i podczas karmienia

Witamina D wspiera między innymi gospodarkę wapniowo-fosforanową, układ odpornościowy i zdrowie kości. Jej dawkę najlepiej więc dopasować do wyniku oznaczenia stężenia 25(OH)D, masy ciała i zaleceń lekarza.

Wiele preparatów prenatalnych zawiera już witaminę D. Dlatego przed dodaniem osobnego suplementu należy sprawdzić całkowitą dzienną dawkę ze wszystkich stosowanych produktów.

W przypadku niedoboru dawka lecznicza może różnić się od dawki profilaktycznej. Nie należy zatem ustalać jej samodzielnie na podstawie porad znalezionych w mediach społecznościowych.

Jod w ciąży i podczas karmienia

Jod jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy i prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Co więcej, zapotrzebowanie na ten składnik zwiększa się w czasie ciąży i laktacji.

Kobiety z chorobami tarczycy powinny ustalić suplementację z lekarzem prowadzącym. Dotyczy to między innymi niedoczynności, nadczynności, choroby Hashimoto i guzków tarczycy.

Nie należy samodzielnie stosować preparatów z alg lub kelpu. Mogą one bowiem zawierać nieprzewidywalne i bardzo wysokie ilości jodu.

DHA w ciąży i podczas karmienia

DHA należy do kwasów tłuszczowych omega-3 i uczestniczy w rozwoju mózgu oraz narządu wzroku dziecka. Dlatego jego znaczenie jest istotne zarówno w czasie ciąży, jak i karmienia piersią.

Dawkę DHA należy dopasować między innymi do częstotliwości spożywania ryb. Kobiety, które jedzą ich niewiele, mogą zatem potrzebować większej ilości DHA z suplementu.

Na opakowaniu należy sprawdzić rzeczywistą zawartość DHA w dziennej porcji. Informacja o ilości oleju rybiego nie jest bowiem równoznaczna z ilością DHA.

Kobiety stosujące dietę wegańską mogą natomiast wybierać DHA pozyskiwany z mikroalg. Taki preparat nie zawiera składników pochodzenia rybiego.

Żelazo tylko w razie potrzeby

Żelaza nie należy stosować rutynowo bez oceny wyników badań. Dlatego decyzja o suplementacji powinna uwzględniać morfologię, ferrytynę, objawy, sposób żywienia oraz zalecenie lekarza.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza mogą być niekorzystne. Ponadto preparaty żelaza mogą powodować zaparcia, nudności i dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

W diecie źródłami żelaza są między innymi:

• mięso,
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych,
• pestki dyni,
• kasza gryczana,
• tofu,
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Roślinne źródła żelaza warto łączyć z produktami zawierającymi witaminę C. Na przykład może to być soczewica z papryką, tofu z brokułami lub kanapka z hummusem i pomidorem.

Witamina B12 przy diecie roślinnej

W przypadku diety wegańskiej suplementacja witaminy B12 jest niezbędna. Witamina ta nie występuje bowiem w wystarczających ilościach w niefortyfikowanych produktach roślinnych.

Kobiety stosujące dietę wegetariańską również powinny kontrolować jej podaż. Ryzyko niedoboru może zwiększać się szczególnie przy małym spożyciu jaj i produktów mlecznych.

Dieta roślinna w ciąży może być prawidłowo zbilansowana. Wymaga jednak kontroli białka, żelaza, wapnia, jodu, witaminy D, witaminy B12, cynku i DHA.

Jakich błędów unikać w ciąży i podczas laktacji?

Jednym z najczęstszych błędów jest jedzenie za dwoje. W ciąży zwiększa się wprawdzie zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ale nie oznacza to konieczności spożywania dwóch pełnych porcji każdego posiłku.

Drugim błędem są niepotrzebne eliminacje. Rezygnacja z nabiału, glutenu, jaj, strączków, owoców lub warzyw bez konkretnego wskazania może bowiem zwiększyć ryzyko niedoborów.

Trzecim problemem jest łączenie wielu suplementów o podobnym składzie. W rezultacie preparat prenatalny, witamina D, tran, DHA i dodatkowe suplementy mogą dostarczać tych samych składników.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto sprawdzić całkowite dawki:

• witaminy D,
• jodu,
• żelaza,
• folianów,
• witaminy A,
• DHA.

Należy zachować szczególną ostrożność w przypadku witaminy A w formie retinolu. Dlatego nie powinno się samodzielnie stosować dodatkowych preparatów zawierających wysokie dawki tej witaminy.

Kolejnym błędem jest szybkie odchudzanie bezpośrednio po porodzie. Organizm potrzebuje bowiem czasu na regenerację, a restrykcyjna dieta może nasilać zmęczenie i zwiększać ryzyko niedoborów.

Najczęstsze pytania o dietę w ciąży i podczas karmienia

Czy w ciąży można jeść sery pleśniowe?

Można spożywać sery pleśniowe wyprodukowane z mleka pasteryzowanego, jeżeli są właściwie przechowywane i spożywane przed upływem terminu przydatności. Dlatego informację o pasteryzacji należy zawsze sprawdzić na opakowaniu.

Sery przygotowane z mleka niepasteryzowanego mogą natomiast zwiększać ryzyko zakażenia. W razie wątpliwości lepiej wybrać inny produkt.

Czy podczas karmienia można jeść cytrusy?

Tak. Cytrusy nie muszą być profilaktycznie eliminowane z diety kobiety karmiącej.

Pomarańcze, mandarynki i grejpfruty dostarczają między innymi witaminy C. Ograniczenie ma zatem sens tylko wtedy, gdy pojawia się powtarzalna i potwierdzona reakcja.

Czy podczas karmienia można jeść fasolę i kapustę?

Tak. Fasola, soczewica, kapusta, brokuły i kalafior mogą być częścią diety karmiącej mamy.

Gazy powstające w jelitach kobiety nie przedostają się do mleka. Dlatego produkty te warto wprowadzać w ilości dostosowanej do własnej tolerancji.

Czy w ciąży można stosować dietę wegetariańską?

Tak, pod warunkiem że dieta jest odpowiednio zbilansowana. Należy przede wszystkim zadbać o białko, żelazo, witaminę B12, jod, wapń, witaminę D oraz DHA.

Warto również regularnie kontrolować wyniki badań. Ponadto pomoc dietetyka może ułatwić przygotowanie pełnowartościowego jadłospisu bez niepotrzebnych ograniczeń.

Czy trzeba suplementować magnez?

Magnez nie musi być rutynowo suplementowany przez każdą kobietę. Jego stosowanie powinno wynikać z rzeczywistych potrzeb, objawów, sposobu żywienia lub zalecenia lekarza.

Skurcze mięśni nie zawsze są wynikiem niedoboru magnezu. Mogą bowiem mieć również inne przyczyny wymagające oceny.

Czy można odchudzać się podczas karmienia piersią?

Stopniowa redukcja masy ciała może być możliwa, ale nie należy stosować głodówek, detoksów ani bardzo niskokalorycznych diet. Priorytetem jest przede wszystkim prawidłowe odżywienie organizmu, regeneracja i dobre samopoczucie.

Plan redukcji powinien uwzględniać częstotliwość karmienia, masę ciała, aktywność, wyniki badań i stan zdrowia. Dlatego tempo utraty kilogramów nie powinno być narzucone na podstawie przypadkowego jadłospisu z internetu.

Kiedy warto skonsultować dietę z dietetykiem?

Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią – co jeść, czego unikać i jak suplementować? Ogólne zalecenia są podobne dla większości kobiet, jednak szczegóły powinny być dopasowane indywidualnie.

Konsultacja z dietetykiem może być szczególnie pomocna w przypadku:

• cukrzycy ciążowej,
• insulinooporności,
• niedokrwistości,
• chorób tarczycy,
• nadmiernego przyrostu masy ciała,
• niedowagi,
• silnych nudności,
• refluksu i zgagi,
• uporczywych zaparć,
• diety wegetariańskiej lub wegańskiej,
• konieczności zastosowania diety eliminacyjnej,
• problemów z doborem suplementów,
• nieprawidłowych wyników badań.

Indywidualna dieta nie powinna być sztywną kartką z zakazami. Zamiast tego powinna uwzględniać stan zdrowia, rytm dnia, preferencje smakowe, czas na gotowanie, budżet i miejsce robienia zakupów.

W moim gabinecie plan żywieniowy jest dopasowany do codziennego życia pacjentki. Celem jest bowiem poprawa sposobu odżywiania bez niepotrzebnych restrykcji i poczucia winy.

Dostępna jest również współpraca online. Może ona obejmować między innymi analizę jadłospisu, konkretne zalecenia, przykłady posiłków, ocenę suplementacji oraz regularne monitorowanie postępów.

Podsumowanie

Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią – co jeść, czego unikać i jak suplementować? Podstawą jest przede wszystkim różnorodne odżywianie, regularne posiłki, bezpieczne przygotowywanie żywności oraz rozsądne podejście do suplementów.

W ciąży należy unikać alkoholu, surowego mięsa, surowych ryb, surowych jaj, niepasteryzowanych produktów i ryb o wysokiej zawartości rtęci. Ponadto trzeba ograniczyć ilość kofeiny.

Podczas karmienia piersią nie trzeba natomiast stosować restrykcyjnej diety ani profilaktycznie eliminować nabiału, glutenu, cytrusów, strączków lub warzyw kapustnych. Dieta eliminacyjna powinna mieć konkretne uzasadnienie.

Suplementację folianów, witaminy D, jodu, DHA, żelaza i witaminy B12 należy dopasować do etapu ciąży, sposobu żywienia, chorób oraz wyników badań. Co ważne, więcej suplementów nie zawsze oznacza lepszą ochronę zdrowia.

Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią – co jeść, czego unikać i jak suplementować? Najlepszą odpowiedzią nie jest długa lista zakazów, lecz plan dopasowany do potrzeb mamy, jej zdrowia oraz codziennych możliwości.

Masz pytania?

Zastanawiasz się, czy Twoja dieta w ciąży lub podczas karmienia piersią dostarcza odpowiednią ilość energii, białka, witamin i składników mineralnych? A może nie wiesz, które produkty wybierać, czego rzeczywiście unikać albo jak bezpiecznie dobrać suplementację?

Napisz lub zadzwoń do mnie. Wspólnie przeanalizujemy Twój sposób żywienia, wyniki badań, stan zdrowia i codzienny rytm dnia, a następnie dopasujemy plan żywieniowy do Twoich potrzeb, budżetu i możliwości.

Bez przypadkowych eliminacji, niepotrzebnych restrykcji i suplementów dobieranych „na wszelki wypadek”. Dzięki temu otrzymasz konkretne zalecenia, które pomogą Ci zadbać o zdrowie swoje i dziecka na każdym etapie ciąży oraz karmienia piersią.