Wieczorne podjadanie – dlaczego wieczorem chce Ci się jeść i jak sobie z tym poradzić?

Wieczorne podjadanie – dlaczego wieczorem chce Ci się jeść i jak sobie z tym poradzić? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które przez cały dzień próbują jeść „dobrze”, a wieczorem nagle pojawia się silna ochota na coś słodkiego, słonego albo po prostu na kolejną przekąskę.

Nie zawsze oznacza to brak silnej woli. Czasami przyczyną jest zwykły głód po zbyt małej ilości jedzenia w ciągu dnia. Innym razem jedzenie staje się sposobem na rozładowanie stresu, odpoczynek albo elementem dobrze utrwalonego wieczornego rytuału.

Z perspektywy psychodietetyki znacznie ważniejsze od pytania „jak przestać podjadać?” jest więc pytanie: „dlaczego właśnie wieczorem mam największą ochotę na jedzenie?”.

Dlaczego wieczorem chce się jeść?

Przyczyn może być kilka i nie zawsze występują osobno. U jednej osoby problemem będzie zbyt mała ilość jedzenia w ciągu dnia, u innej silny stres, a u jeszcze innej połączenie obu tych czynników.

Najczęstsze przyczyny wieczornego podjadania to:

• zbyt małe posiłki w ciągu dnia,
• pomijanie śniadania lub obiadu,
• zbyt długa przerwa między obiadem a kolacją,
• restrykcyjna dieta redukcyjna,
• zmęczenie,
• stres i napięcie emocjonalne,
• nuda,
• potrzeba nagrody po całym dniu,
• utrwalony nawyk jedzenia podczas oglądania telewizji,
• zbyt mało snu.

Jeżeli wieczorem regularnie pojawia się bardzo silny głód, warto najpierw przeanalizować cały dzień żywieniowy, a nie tylko ostatnie godziny przed snem.

Zbyt mała ilość jedzenia w ciągu dnia może nasilać wieczorny głód

To jedna z najczęstszych przyczyn problemu.

Rano kawa i szybka kanapka. W pracy brak czasu na drugie śniadanie. Na obiad coś małego, bo przecież „jestem na diecie”. Potem kilka godzin bez jedzenia i dopiero wieczorem organizm zaczyna domagać się energii.

W takiej sytuacji nie ma nic dziwnego w tym, że pojawia się silna ochota na produkty dostarczające dużo energii. Po całym dniu ograniczeń znacznie trudniej zadowolić się lekką sałatką czy kilkoma warzywami.

Jeśli próbujesz schudnąć, bardzo łatwo wpaść w schemat: „im mniej zjem w ciągu dnia, tym szybciej schudnę”. W praktyce może to prowadzić do znacznie większego głodu wieczorem i utrudniać zachowanie regularności.

Dlatego wieczorne podjadanie – dlaczego wieczorem chce Ci się jeść i jak sobie z tym poradzić? – warto analizować również pod kątem tego, ile energii dostarczasz sobie od rana.

Dobrze jest sprawdzić:

• czy jesz regularnie,
• czy główne posiłki są wystarczająco sycące,
• czy w posiłkach znajduje się źródło białka,
• czy nie unikasz nadmiernie węglowodanów lub tłuszczów,
• czy przerwy między posiłkami nie są zbyt długie.

Czasami rozwiązaniem wieczornego podjadania nie jest mniejsza kolacja, ale bardziej konkretne śniadanie i obiad.

Czy wieczorne podjadanie to głód emocjonalny?

Nie zawsze, ale emocje mogą odgrywać dużą rolę.

Po całym dniu pracy, obowiązków, podejmowania decyzji i zajmowania się innymi osobami przychodzi wieczór. Wreszcie można usiąść, włączyć serial i zrobić coś tylko dla siebie.

Jeżeli jedzenie od dawna pełni funkcję przyjemności, nagrody lub sposobu na uspokojenie, właśnie wtedy może pojawić się największa ochota na przekąski.

Jedzenie może chwilowo poprawiać samopoczucie i odciągać uwagę od napięcia. Problem pojawia się wtedy, kiedy staje się podstawowym albo jedynym sposobem radzenia sobie ze stresem.

Warto wtedy nie tyle zakazywać sobie jedzenia, ile zastanowić się, co wydarzyło się wcześniej.

Czy dzień był szczególnie trudny?

Czy od rana funkcjonujesz na wysokich obrotach?

Czy wieczór jest jedynym momentem, w którym możesz odpocząć?

Czy jedzenie stało się nagrodą za przetrwanie całego dnia?

Takie pytania są ważnym elementem podejścia psychodietetycznego.

Głód fizyczny a ochota na jedzenie – jak je odróżnić?

Głód fizyczny najczęściej rozwija się stopniowo. Może pojawić się uczucie pustki w żołądku, spadek energii, rozdrażnienie albo trudność z koncentracją.

Zazwyczaj nie wymaga też jednego konkretnego produktu. Jeśli jesteś naprawdę głodna lub głodny, zwykła kolacja może być równie atrakcyjna jak coś słodkiego.

Ochota na jedzenie często wygląda trochę inaczej. Może pojawić się szybko i dotyczyć bardzo konkretnego produktu.

Przykładowo:

„Mam ochotę tylko na czekoladę.”

„Muszę zjeść coś chrupiącego.”

„Bez czegoś słodkiego ten dzień się nie skończy.”

Nie oznacza to jednak, że ochota na konkretny produkt jest czymś niewłaściwym. Jedzenie nie służy wyłącznie zaspokajaniu głodu fizjologicznego.

Problem pojawia się wtedy, gdy nie potrafimy już rozpoznać, dlaczego jemy i praktycznie każdego wieczoru powtarzamy ten sam schemat.

Dlaczego kanapa i serial mogą uruchamiać apetyt?

Mózg bardzo szybko uczy się powtarzalnych połączeń.

Jeżeli przez wiele tygodni lub miesięcy za każdym razem siadasz wieczorem przed telewizorem z przekąską, z czasem jeden bodziec zaczyna uruchamiać drugi.

Może powstać prosty schemat:

kanapa + serial = jedzenie.

Po pewnym czasie ochota na przekąskę może pojawiać się nawet wtedy, gdy wcześniej zjadłaś lub zjadłeś pełnowartościową kolację.

Nie musi to oznaczać uzależnienia od jedzenia. Często jest to po prostu dobrze utrwalony nawyk.

Warto wtedy przez kilka dni obserwować, kiedy dokładnie pojawia się impuls do jedzenia. Czy zaczyna się już w kuchni? Po włączeniu telewizora? Po usadzeniu dzieci do snu? A może zawsze około tej samej godziny?

Samo zauważenie tego schematu może być pierwszym krokiem do jego zmiany.

Czy trzeba całkowicie zrezygnować z jedzenia wieczorem?

Nie.

Jedzenie po określonej godzinie nie jest automatycznie błędem. Nie istnieje jedna godzina, po której każdy powinien przestać jeść.

Jeżeli zjadasz obiad o godzinie 15:00, wracasz późno z pracy i o 20:00 czujesz głód, kolacja jest całkowicie normalnym elementem dnia.

Problemem nie jest sama godzina jedzenia, ale jego przyczyna, ilość, częstotliwość i cały kontekst żywieniowy.

Dlatego zasady w rodzaju „po 18:00 nic nie jem” często nie rozwiązują przyczyny problemu. Mogą wręcz zwiększać napięcie wokół jedzenia.

Jeżeli jesteś głodna lub głodny, potrzebujesz jedzenia, a nie walki z organizmem.

Co zrobić, gdy wieczorem pojawia się ochota na podjadanie?

Pierwszy krok to zatrzymanie automatycznej reakcji.

Nie oznacza to, że masz siedzieć przed otwartą szafką przez dziesięć minut i prowadzić ze sobą wewnętrzną walkę. Wystarczy krótka chwila, żeby sprawdzić, co się naprawdę dzieje.

Możesz zadać sobie kilka prostych pytań:

• Kiedy jadłam lub jadłem ostatni posiłek?
• Czy ten posiłek był sycący?
• Czy czuję objawy fizycznego głodu?
• Czy jestem zestresowana lub zestresowany?
• Czy jestem po prostu zmęczona lub zmęczony?
• Czy jem dlatego, że zawsze robię to podczas oglądania serialu?
• Czy naprawdę mam ochotę na ten produkt?

Jeżeli odpowiedź brzmi: „jestem głodna”, rozwiązaniem jest posiłek.

Jeżeli odpowiedź brzmi: „jestem wykończona i potrzebuję chwili przyjemności”, warto zauważyć, że potrzeba może dotyczyć nie tylko jedzenia.

Jak ograniczyć wieczorne podjadanie bez restrykcyjnej diety?

Najskuteczniejsze rozwiązanie zależy od przyczyny.

Jeżeli problemem jest głód, warto poprawić rozkład jedzenia w ciągu dnia. Jeśli przyczyną jest stres, trzeba pracować nad innymi sposobami rozładowywania napięcia. Jeśli jest to nawyk, można zmienić wieczorny rytuał.

Pomocne mogą być następujące działania:

• jedzenie regularnych i sycących posiłków,
• zaplanowanie przekąski w drugiej części dnia, jeśli między obiadem a kolacją mija wiele godzin,
• unikanie bardzo restrykcyjnych diet,
• dbanie o odpowiednią ilość snu,
• obserwowanie sytuacji, w których pojawia się największa ochota na jedzenie,
• oddzielenie jedzenia od oglądania telewizji,
• zaplanowanie innych sposobów odpoczynku,
• świadome decydowanie o przekąsce zamiast automatycznego sięgania po jedzenie.

Nie chodzi o to, aby codziennie wygrywać ze sobą walkę. Długoterminowa zmiana jest znacznie łatwiejsza, kiedy dieta jest dopasowana do Twojego życia, a nie kiedy całe życie próbujesz dopasować do sztywnej diety.

Czy wieczorne podjadanie może utrudniać odchudzanie?

Może, ale nie musi.

Samo jedzenie wieczorem nie zatrzymuje redukcji masy ciała. Znaczenie ma całkowita ilość energii dostarczanej w ciągu dnia i tygodnia oraz to, jak wygląda cały sposób żywienia.

Problem pojawia się wtedy, kiedy nieplanowane przekąski dostarczają regularnie dużej ilości dodatkowych kalorii.

Łatwo nie zauważyć energii pochodzącej z kilku kostek czekolady, garści orzechów, chipsów, sera, pieczywa czy napojów. Każdy z tych produktów może być elementem normalnej diety, ale suma kilku przekąsek może znacząco zwiększyć dzienną kaloryczność.

Nie oznacza to, że rozwiązaniem są zakazy.

Znacznie lepiej znaleźć powód, dla którego wieczorne jedzenie pojawia się niemal każdego dnia.

Dlaczego restrykcje często kończą się wieczornym podjadaniem?

Im więcej zakazów, tym więcej uwagi poświęcamy jedzeniu.

Jeśli przez cały dzień myślisz:

„Nie mogę słodyczy.”

„Nie mogę pieczywa.”

„Muszę wytrzymać do jutra.”

„Dzisiaj już nic nie jem.”

może dojść do sytuacji, w której wieczorem napięcie staje się bardzo duże.

Po zjedzeniu jednego produktu uznanego wcześniej za „zakazany” pojawia się myśl: „skoro już zepsułam dietę, to wszystko jedno”.

Wtedy jedna kostka czekolady może zamienić się w całe opakowanie.

Dlatego w pracy nad relacją z jedzeniem bardzo ważne jest odejście od schematu „idealnie albo wcale”.

Jedno ciastko nie oznacza nieudanej diety, podobnie jak jeden bardziej kaloryczny posiłek nie przekreśla całego tygodnia.

Wieczorne podjadanie – dlaczego wieczorem chce Ci się jeść i jak sobie z tym poradzić?

Najpierw ustal przyczynę.

Jeżeli w ciągu dnia jesz za mało, popraw regularność i sytość posiłków.

Jeżeli jesz pod wpływem stresu, zastanów się, jakie inne formy odpoczynku możesz wprowadzić do swojego dnia.

Jeżeli wieczorna przekąska jest automatycznym elementem oglądania telewizji, zacznij od zauważenia tego nawyku.

Jeżeli natomiast jesteś naprawdę głodna lub głodny, nie próbuj oszukiwać głodu wodą, herbatą czy zaciskaniem zębów.

Zjedz odpowiedni posiłek.

Kiedy warto skonsultować wieczorne podjadanie z dietetykiem?

Jeżeli problem powtarza się od miesięcy, warto przyjrzeć się mu szerzej.

Pomoc dietetyka może być szczególnie przydatna, gdy:

• od lat przechodzisz z jednej diety na drugą,
• w dzień mocno ograniczasz jedzenie, a wieczorem tracisz kontrolę,
• masz poczucie winy po jedzeniu,
• nie potrafisz samodzielnie ustalić, czy problemem jest głód, emocje czy nawyk,
• redukcja masy ciała ciągle kończy się powrotem kilogramów,
• sposób jedzenia zaczyna wpływać na Twoje samopoczucie i relację z własnym ciałem.

Podczas pracy nad sposobem żywienia nie chodzi tylko o rozpisanie kalorii. Ważne jest również dopasowanie posiłków do rytmu dnia, pracy, preferencji, zdrowia oraz sytuacji rodzinnej.

W moim gabinecie dietetycznym w Bydgoszczy pracuję między innymi nad takim podejściem. Nie opieram współpracy wyłącznie na zakazach i „silnej woli”, ale na znalezieniu rozwiązania, które można stosować również po zakończeniu redukcji.

Czy można przestać podjadać wieczorem na stałe?

Tak, ale najczęściej nie dzieje się to dzięki jednemu zakazowi.

Trwała zmiana pojawia się wtedy, kiedy rozumiesz swój schemat i usuwasz jego przyczynę.

Dla jednej osoby będzie to regularne jedzenie. Dla innej bardziej sycące posiłki. Ktoś inny będzie potrzebował pracy nad stresem, odpoczynkiem albo relacją z jedzeniem.

Dlatego wieczorne podjadanie – dlaczego wieczorem chce Ci się jeść i jak sobie z tym poradzić? – nie powinno kończyć się prostą odpowiedzią „musisz mieć silniejszą wolę”.

W większości przypadków znacznie bardziej przydatne jest ustalenie, co organizm lub psychika próbują w ten sposób zakomunikować.

Podsumowanie

Wieczorne podjadanie może mieć różne przyczyny. Czasami jest wynikiem zwykłego głodu, czasami zbyt restrykcyjnej diety, a czasami stresu, zmęczenia lub utrwalonego nawyku.

Zamiast nakładać na siebie kolejny zakaz, przyjrzyj się całemu dniu. Sprawdź, ile jesz, kiedy pojawia się głód, w jakich sytuacjach sięgasz po przekąski i czego w tym momencie naprawdę potrzebujesz.

Wieczorne podjadanie – dlaczego wieczorem chce Ci się jeść i jak sobie z tym poradzić? Najczęściej odpowiedź nie zaczyna się od zamknięcia kuchni po określonej godzinie, ale od zrozumienia własnego sposobu jedzenia.

Jeżeli kolejna dieta kończy się głodem, wieczornym podjadaniem i poczuciem winy, warto zmienić nie tylko jadłospis, ale również sposób myślenia o odżywianiu.

Dieta powinna być dopasowana do Twojego życia, a nie wymagać od Ciebie ciągłej walki ze sobą.

Masz pytania